Nhưng nếu lo lắng và sợ hãi của bạn đang ngăn cản bạn sống theo cách bạn muốn, bạn có thể bị rối loạn lo âu. Có nhiều loại rối loạn lo âu khác nhau và cũng có nhiều phương pháp điều trị hiệu quả và các chiến lược tự giúp đỡ. Một khi đã hiểu về rối loạn lo âu của mình, bạn có thể biết các cách làm giảm triệu chứng lo âu và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của bản thân.

1. Rối loạn lo âu là gì?

Lo âu là phản ứng bình thường khi gặp nguy hiểm, phản ứng “Chiến-hoặc-Biến” (Fight-or- Flight) tự động của cơ thể được kích hoạt khi bạn cảm thấy bị đe dọa, áp lực hoặc đang đối mặt với tình huống.

Trong chừng mực, lo lắng không nhất thiết là một điều xấu. Nó có thể giúp bạn tỉnh táo, tập trung, thúc đẩy bạn hành động và thúc đẩy bạn giải quyết vấn đề. Nhưng khi lo lắng không giảm xuống hoặc lấn át bạn – khi nó cản trở đến các mối quan hệ của bạn và các hoạt động hàng ngày của bạn – có thể bạn đã vượt qua ranh giới của lo lắng bình thường và tiến vào lãnh thổ của Rối loạn lo âu.

Vì rối loạn lo âu là có nhiều loại chứ không phải là một rối loạn duy nhất, triệu chứng của rối loạn lo ở từng người có thể khác nhau. Một cá nhân có thể bị các cơn lo âu đột ngột và dữ dội tấn công, trong khi người khác có thể trở nên hoảng sợ trước suy nghĩ rằng mình phải tham gia vào một bữa tiệc. Một số người khác có thể đang vật lộn với nỗi sợ lái xe khiến họ không thể lái xe hoặc những suy nghĩ không kiểm soát được. Một số người khác nữa có thể sống trong trạng thái căng thẳng liên tục, lo lắng về bất cứ điều gì. Mặc dù các hình thức khác nhau giữa họ, tất cả các rối loạn lo âu đền gây ra một nỗi sợ hãi hoặc lo âu quá mức với các tình huống sắp xảy ra.

Rối loạn lo âu có thể hạn chế bạn đến với cuộc sống mà bạn mong muốn, điều quan trọng bạn cần biết là bạn không cô đơn. Rối loạn lo âu là một trong số các vấn về sức khỏe tâm thần phổ biến nhất và khả năng chữa trị cao.

Tôi có đang bị Rối loạn lo âu?

Nếu bạn nhận bạn có bất kì dấu hiệu nào trong 7 dấu hiệu hay triệu chứng sau và những triệu chứng đó không tự biến mất sau một thời gian, bạn có thể mắc rối loạn lo âu:

  1. Bạn có bị căng thẳng, lo lắng liên tục?

  2. Lo lắng có gây cản trở trong công việc của bạn, trường học hoặc mối quan hệ gia đình?

  3. Bạn có bị cản trở bởi nỗi sợ hãi mà bạn biết là không hợp lý nhưng bạn không thể ngừng lại?

  4. Bạn có tin rằng một điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra nếu một việc không được thực hiện theo một cách nào đó?

  5. Bạn có tránh né các tình huống hoặc hoạt động hàng ngày bởi vì chúng khiến bạn lo lắng?

  6. Bạn có thường xuyên trải qua những đợt tấn công bất ngờ, đột ngột của cơn hoảng sợ (tim đập mạnh, chóng mặt, buồn nôn,…) không?

  7. Bạn có cảm thấy như nguy hiểm hay thảm họa đang rập rình ở mọi ngóc ngách? 

2. Phân loại

Rối loạn lo âu bao gồm nhiều dạng khác nhau. Sau đây là một số loại rối loạn lo âu thường gặp: 

  • Rối loạn lo âu lan tỏa (Generalized anxiety disorder – GAD)

  • Rối loạn cơn hoảng sợ (Panic Disoder)

  • Ám sợ xã hội/ Rối loạn Lo âu Xã hội (Social Phobia/Social Anxiety Disorder)

  • Ám sợ cụ thể (Specific Phobias)

Ngoài ra còn có một số rối loạn trước đây được phân loại vào các rối loạn lo âu, nhưng sang đến DSM-5*, những rối loạn này đã được tách thành các mục riêng. Các rối loạn này bao gồm:

  • Rối loạn Căng thẳng sau Sang chấn (Post-Traumatic Stress Disorder - PTSD)

  • Rối loạn Ám ảnh Cưỡng chế (Obsessive-Compulsive Disorder - OCD)

Để xem các triệu chứng và dấu hiệu của từng loại rối loạn lo âu, xin vui lòng click vào tên từng loại rối loạn. 

3. Các phương pháp điều trị:

a. Trị liệu 

Rối loạn lo âu thường được điều trị bằng liệu pháp tâm lý, thuốc hoặc cả hai.

Liệu pháp trị liệu tâm lý có thể giúp những người bị rối loạn lo âu. Để có hiệu quả, liệu pháp tâm lý phải được hướng vào những lo lắng cụ thể của một người và phù hợp với nhu cầu của họ. Một “tác dụng phụ” điển hình của trị liệu tâm lý là sự khó chịu tạm thời liên quan đến suy nghĩ về việc đương đầu với những tình huống đáng sợ.

Trị liệu Nhận thức-Hành vi (Conitive-Behavioral Therapy - CBT)

CBT là một trong các liệu pháp tâm lý có thể giúp những người mắc rối loạn lo âu. Phương pháp trị liệu này dạy cho họ các cách suy nghĩ, hành động và phản ứng với các tình huống lo âu và sợ hãi khác nhau. CBT còn có thể giúp mọi người học và thực hành kỹ năng xã hội, những kỹ năng quan trọng trong việc điều trị rối loạn lo âu xã hội.

Liệu pháp nhận thức (cognitive therapy) và liệu pháp phơi nhiễm (exposure therapy) là hai phương pháp thường được sử dụng, có thể là riêng biệt hoặc cùng nhau, trong trị liệu CBT.

Liệu pháp nhận thức tập trung vào việc xác định, thách thức và vô hiệu hóa những suy nghĩ vô ích hoặc sai lệch dẫn đến rối loạn lo âu.

Liệu pháp phơi nhiễm tập trung vào việc đối mặt với nỗi sợ hãi trong rối loạn lo âu nhằm giúp mọi người có thể tham gia vào các hoạt động họ đã từng tránh né. Liệu pháp này đôi khi được sử dụng cùng với các bài tập thư giãn.

CBT có thể được tiến hành trên cá nhân hoặc một nhóm người có vấn đề giống nhau. Liệu pháp nhóm đặc biệt hiệu quả với rối loạn lo âu xã hội.

b. Thuốc

Thuốc không chữa khỏi chứng rối loạn lo âu nhưng thường làm giảm các triệu chứng. Thuốc chỉ được kê toa bởi các bác sĩ điều trị như bác sĩ tâm thần. Tại Mỹ, một vài bang cho phép các nhà tâm lý kê đơn.

Thuốc đôi khi được sử dụng trong điều trị ban đầu với chứng rối loạn lo âu hoặc được sử dụng nếu quá trình trị liệu tâm lý không có tác dụng. Lưu ý rằng một số loại thuốc chỉ có hiệu quả nếu chúng được thực hiện thường xuyên và các triệu chứng có thể tái phát nếu ngừng thuốc.

Khi thăm khám, bạn với bác sĩ nên thảo luận:

  • Các loại thuốc đang có thể giúp bạn cải thiện triệu chứng của mình như thế nào, hoặc hiện tại thuốc bạn đang sử dụng có tác dụng không

  • Lợi ích và tác dụng phụ của mỗi loại thuốc

  • Nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng dựa trên tiền sử bệnh án của bạn

  • Liệu việc dùng thuốc có yêu cầu bạn thay đổi lối sống

  • Chi phí của mỗi loại thuốc

  • Các liệu pháp khác thay thế, thuốc men, vitamin và các chất bổ sung mà bạn đang dùng và cách chúng có thể ảnh hưởng đển việc điều trị của bạn

  • Nên dừng thuốc như thế nào (Một số loại thuốc không thể ngừng đột ngột, phải được giảm dần dần dưới sự giám sát của bác sĩ).

c. Nhóm tự trợ giúp hoặc nhóm hỗ trợ:

Việc tham gia các nhóm tự trợ giúp hoặc nhóm hỗ trợ có thể hữu ích đối với một số người mắc rối loạn lo âu. Họ có thể chia sẻ các vấn đề của họ và thành tích của họ với người khác. Các phòng trò chuyện trên Internet có thể hữu ích nhưng mọi lời khuyên nhận được qua internet nên được sử dụng thận trọng. Những người quen biết qua Intenet thường không bao giờ gặp nhau và thường danh tính cung cấp trên Internet của họ không chính xác. Một người mắc rối loạn lo âu cũng có thể tìm được sự hỗ trợ khi nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc các giáo sĩ, cha xứ,... Nhưng sự hỗ trợ này không đủ để thay thế sự chăm sóc từ một bác sĩ chuyên khoa.

d. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng

Kỹ thuật quản lý căng thẳng và thiền định có thể giúp người bị rối loạn lo âu giữ bình tĩnh và có thể nâng cao hiệu quả điều trị. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc tập thể dục aerobic có thể giúp những người mắc rối loạn lo âu quản lý sự lo lắng của mình; tuy nhiên, việc tập thể dục không nên thay thế hoàn toàn việc điều trị theo tiêu chuẩn. 

4. Tự trợ giúp 

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỪNG LO LẮNG

Cách 1: Nhấn nút tạm dừng những suy nghĩ lo lắng

Nếu bạn lo lắng quá mức, nó có vẻ như những suy nghĩ tiêu cực đang chạy qua đầu bạn lặp đi lặp lại vô tận. Bạn có thể cảm thấy như bạn đang vượt ra ngoài tầm kiểm soát, phát điên, hoặc sắp bùng cháy với tất cả sự lo lắng này. Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để nhấn nút tạm dừng những suy nghĩ lo lắng và cho mình một khoảng thời gian thoát khỏi lo lắng.

Hãy đứng dậy và di chuyển: Tập thể dục là một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả vì việc tập luyện sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường năng lượng và tăng cường cảm giác hạnh phúc của bạn. Quan trọng hơn, bằng cách thực sự tập trung vào cảm giác cơ thể khi bạn di chuyển, bạn có thể làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng đang liên tục chạy qua đầu bạn. Có thể chú ý đến cảm giác bàn chân của bạn tiếp đất khi đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc nhịp thở của bạn hoặc cảm giác ánh nắng mặt trời hay làn gió trên da của bạn.

Tham gia lớp tập Yoga hoặc Thái cực quyền: Bằng cách tập trung tâm trí vào chuyển động và hơi thở của bạn, tập Yoga và thái cực quyền giúp bạn chú ý vào thực tại, giúp bạn giải tỏa đầu óc và thư giãn.

Thiền: Thiền hoạt động theo nguyên lý chuyển sự tập trung của bạn khỏi những lo lắng về tương lai hoặc quá khứ và hướng sự tập trung vào những gì đang xảy ra ở hiện tại. Bằng cách tập trung vào hiện tại, bạn có thể làm gián đoạn vòng lặp vô tận của những suy nghĩ lo lắng tiêu cực. Lưu ý rằng, bạn không cần phải ngồi khoanh chân, thắp nến sáng hoặc thắp nhang hoặc tụng kinh. Đơn gian chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái và chọn một trong số các ứng dụng miễn phí hoặc ít tiến trên điện thoại có thể hướng dẫn bạn quá trình tập thiền.

Thực hành thư giãn cơ liên tục: Điều này giúp bạn phá vỡ vòng lặp vô tận của suy nghĩ lo lắng tiêu cực bằng cách tập trung tâm trí vào cơ thể thay vì suy nghĩ của bạn. Bạn thả lỏng cơ trên toàn bộ cơ thể, bằng cách luôn phiên căng các nhóm cơ và sau đó lần lượt thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể của bạn. Và khi cơ thể bạn được thư giãn, tâm trí của bạn sẽ được thư giãn.

Hít thở sâu: Khi bạn lo lắng, bạn trở nên lo sợ và thở nhanh, thường điều này dẫn đến lo âu nhiều hơn. Nhưng bằng cách thực hành bài tập hít thở sâu, bạn có thể giữ được sự bình tĩnh trong tâm trí và làm dịu đi những suy nghĩ tiêu cực.

Cách 2: Nói về những lo lắng của bạn

Đây có vẻ như một giải pháp đơn giản nhưng nói chuyện trực tiếp với bạn bè hoặc các thành viên đáng tin cậy trong gia đình – những người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, chỉ trích – là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu hệ thống thần kinh và phân tán sự lo âu.

Giữ lại những lo lắng cho chính mình chỉ càng khiến những lo lắng ấy bị tích tụ lại cho đến khi bạn bị chúng nhấn chìm. Nhưng nói những lo lắng đó ra giúp bạn hiểu được những gì bạn đang cảm nhận và hiểu rõ vấn đề hơn. Nếu những nỗi sợ hãi của bạn là không chính đáng, việc nói ra có thể giúp chúng ta nhận ra rằng những lo lắng ấy là không cần thiết. Và nếu nỗi sợ của bạn hợp lý, sự chia sẻ với người khác có thể giúp bạn tìm ra những giải pháp mà một mình bạn không thể nghĩ ra. 

Cách 3: Thực hành chánh niệm (Mindfulness)

Lo lắng thường xuất hiện khi bạn tập trung vào tương lai – những thứ có thể xảy ra/những gì bạn sẽ làm về nó hoặc lo lắng xuất hiện khi bạn tập trung về quá khứ - về những điều bạn đã nói hoặc đã thực hiện. Thực hành chánh niệm thời gian dài có thể giúp bạn thoát khỏi những lo lắng của bạn bằng cách tập trung sự chú ý của bạn trở lại thực tại. Chiến lược này dựa trên việc quan sát những lo lắng của bạn và để những suy nghĩ ấy tự trôi qua. Điều này giúp bạn xác định được những suy nghĩ của bạn đang gây ra vấn đề ở đâu và liên hệ, kết nối với cảm xúc của bạn.

Nhận biết và quan sát những lo lắng của bạn:Đừng cố lờ đi, chiến đấu, hoặc kiểm soát những suy nghĩ lo lắng như bạn thường làm. Thay vào đó, chỉ cần quan sát chúng như thể từ góc nhìn của người ngoài cuộc mà không phản ứng hay phán xét những suy nghĩ đó. 

Hãy để lo lắng của bạn trôi đi: Lưu ý rằng khi bạn không cố gắng kiểm soát những suy nghĩ lo lắng xuất hiên, chúng sẽ sớm trôi qua, giống như những đám mây di chuyển trên bầu trời.

Hãy tập trung vào hiện tại: Tập trung vào cách cơ thể bạn cảm nhận, nhịp thở của bạn, những cảm xúc luôn thay đổi của bạn. và những suy nghĩ trôi dạt trong tâm trí của bạn. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt với một suy nghĩ cụ thể nào đó, hãy mang sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.

Lặp lại hằng ngày: Sử dụng chánh niệm để tập trung vào hiện tại là một khái niệm đơn giản, nhưng phải thực hành thường xuyên để thu được những lợi ích. Lúc đầu, có thể bạn sẽ thấy rằng tâm trí của bạn tiếp tục quay trở lại với những suy nghĩ lo lắng. Cố gắng đừng nản chí. Mỗi lần bạn tập trung trở lại hiện tại là bạn đang củng cố thói quen tinh thần mới và điều đó sẽ giúp bạn thoái khỏi chu kỳ lo lắng tiêu cực. [7]

Cách 4: Phân biệt giữa lo lắng có thể giải quyết và không thể giải quyết?

Giải quyết vấn đề bao gồm việc đánh giá một tình huống, đưa ra các bước cụ thể để giải quyết tinfh huống đó và sau đó đưa vào kế hoạch hành động. Lo lắng nhiều khi không giúp chúng ta giải quyết vấn đề. Cho dù bạn dành bao nhiêu thời gian lo lắng về những trường hợp xấu nhất đi chăng nữa, bạn cũng không cảm thấy sẵn sàng hơn để đối phó với chúng nếu chúng thực sự xảy ra.

Lo lắng của bạn có giải quyết được không?

Những lo lắng có thể giải quyết được là những điều bạn có thể hành động ngay lập tức. Ví dụ như nếu bạn lo lắng về các hóa đơn của mình, bạn có thể gọi điện cho người chủ nợ của mình để xem xét các phương án thanh toán linh hoạt. Những lo lắng không thể giải quyết là những lo lắng mà chúng ta không thể có những hành động xử lý ngay lập tức. Ví dụ như “Nếu một ngày nào đó tôi bị ung thư thì sao?” hoặc “Nếu con tôi bị tai nạn thì sao?”

Nếu lo lắng có thể giải quyết được, hãy bắt đầu động não. Lập danh sách tất cả các giải pháp bạn có thể nghĩ đến. Cố gắng không quá yêu cầu cao về một giải pháp hoàn hảo. Tập trung vào những thứ bạn có khả năng thay đổi thay vì cố gắng thay đổi những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Sau khi đã đánh giá được các phương án của mình, hãy lập một kế hoạch hành động. Một khi bạn đã có kế hoạch và bắt đầu làm một cái gì đó về vấn đề này, bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng.

Nếu lo lắng không thể giải quyết được, hãy chấp nhận sự không chắc chắn. Nếu bạn là một người lo lắng mãn tính, phần lớn những suy nghĩ lo lắng của bạn có thể rơi vào loại này. Lo lắng thường là cách để chúng ta cố gắng dự đoán tương lai – một cách để phòng ngừa những bất ngờ khó chịu và kiểm soát được những thứ sẽ diễn ra. Tuy nhiên, việc này không có tác dụng. Suy nghĩ về tất cả những điều có thể xảy ra không làm cho cuộc sống dễ dự đoán hơn. Tập trung vào các tình huống xấu nhất chỉ ngăn cản việc hưởng thụ những điều tốt đẹp mà bạn có trong hiện tại. Để ngừng lo lắng, hãy giải quyết nhu cầu muốn có được những câu trả lời chắc chắn và ngay lập tức của bạn.

  • Bạn có thường dự đoán những điều xấu sẽ xảy ra chỉ vì chúng ta không chắc chắn rằng chúng sẽ xảy ra hay không? Khả năng xảy ra là bao nhiêu?

  • Biết rằng khả năng xảy ra là rất thấp, liệu chúng ta có thể chung sống với phần trăm rất nhỏ rằng điều tiêu cực đó có thể xảy ra?

  • Hỏi bạn bè và gia đình của bạn cách họ đối phó với sự không chắc chắn trong các tình huống cụ thể. Bạn có thể làm tương tự?

  • Điều chỉnh cảm xúc của bạn. Lo lắng về sự không chắc chắn thường là một cách để tránh những cảm xúc khó chịu. Nhưng bằng cách điều chỉnh cảm xúc của bạn, bạn có thể bắt đầu chấp nhận cảm xúc của mình, ngay cả nhưng cảm giác không thoải mái hoặc không có ý nghĩa. 

 

Trích nguồn

[1] https://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-disorders-and-anxiety-attacks.htm

[2] https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

[3] https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml

[4] https:/www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms/index.shtml

[5] https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness/index.shtml

[6] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/symptoms-causes/syc-20355156

[7] https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

Photo credit: Image by Wokandapix from Pixabay

Tag:Rối loạn lo âu, triệu chứng, căng thẳng